Ile litrów wody dziennie powinno się wypijać?
Organizm dorosłego człowieka w około 60% składa się z wody. U dzieci w wieku szkolnym woda stanowi około 70% masy ciała, a u niemowląt nawet 75-80%. Woda jest niezbędna w procesach trawienia i wchłaniania. Pełni funkcje transportujące i odtruwające, co oznacza, że przenosi składniki pożywienia do narządów i komórek, a jednocześnie zabiera z nich i tym samym pomaga organizmowi wydalać zbędne produkty przemiany materii, w tym także nagromadzone związki toksyczne. Woda uczestniczy w utrzymaniu stałej temperatury ciała. Poprzez usuwanie wraz z potem nadmiaru ciepła, chroni organizm przed przegraniem. Dodatkowo jest bardzo dobrym rozpuszczalnikiem dla wielu związków, w tym witamin i składników mineralnych. Regularne picie wody zapobiega zaparciom oraz infekcjom przewodu moczowego, przeciwdziała powstawaniu kamieni nerkowych, zmniejsza ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych i chorób wieńcowych serca, chroni przed powstawaniem zakrzepów żylnych. Ile wody wypijać? Tak naprawdę jest to uzależnione od wielu czynników, m.in. wieku, płci, stylu życia.
Od czego zależy zapotrzebowanie organizmu na wodę
Wiemy już, że picie wody jest jedną z najważniejszych czynności każdego człowieka i nikt z nas nie powinien jej zaniedbywać. Wypijając zbyt mało wody dziennie narażamy się na odwodnienie, które może wywołać poważne zaburzenia w funkcjonowaniu komórek i tkanek, a w skrajnych przypadkach doprowadzić nawet do śmierci. Bilans wodny organizmu powinien zawsze wychodzić na „zero”. Oznacza to, że ilość wody dostarczanej organizmowi powinna odpowiadać ilości wody utraconej wraz z potem, moczem, kałem i wydychanym powietrzem. To, ile należy pić wody dziennie, uzależnione jest od kilku czynników. Przede wszystkim jest to nasz wiek, płeć, tryb życia, a także poziom aktywności fizycznej oraz stan fizjologiczny. Na dzienne spożycie wody wpływa również środowisko, w którym żyjemy. Przy podwyższonej temperaturze następuje wzmożona utrata wody i tym samym zapotrzebowaniem na nią automatycznie wzrasta. Co ciekawe nie tylko upały powodują zwiększone zapotrzebowanie na wodę. Również w bardzo niskich temperaturach, gdy nosimy grubą odzież, następuje zwiększony wydatek energii i w związku z tym należy sięgać po wodę częściej niż zwykle. Zwiększone zapotrzebowanie na wodę mają kobiety w ciąży oraz matki karmiące piersią.
Ile wody wypijać?
Ile powinniśmy pić wody? Ile powinno pić dziecko? Zalecane dzienne spożycie wody dla osoby dorosłej to około 2 l dla kobiet i do 2,5 l dla mężczyzn. Oczywiście są sytuacje, jak np. wzmożona aktywność fizyczna, zaburzenia w funkcjonowaniu układu pokarmowego czy gorączka, kiedy norma to za mało i należy zadbać o dodatkową ilość płynów w diecie. Uwaga! Trzeba wiedzieć, że nie tylko małe dzieci, ale również seniorzy szybciej tracą wodę z organizmu i dlatego powinni dbać o systematyczne nawadnianie tak, aby nie doprowadzić do groźnego w skutkach odwodnienia. Kobiety w ciąży i matki karmiące mają zwiększone zapotrzebowanie na wodę i powinny pić jej odpowiednio 2,3 i 2,7 litra na dzień.
Jeśli chodzi o dzieci, to zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, maluchy w wieku od 1-3 lat powinny mieć zapewnione 1,25 l wody dziennie, 4-6latki ok. 1,6 litra, a dzieci w wieku 7-9 lat ok. 1,75 litra na dobę. Więcej wody potrzebuje nastolatek. W zależności od płci jest to od ok. 2 litrów w wieku 10-12 lat, do nawet 2-2,5 litra pomiędzy 16 a 18 rokiem życia.
Źródła wody w diecie
Głównym źródłem wody w diecie są napoje, zupy oraz produkty stałe, w szczególności owoce i warzywa. Z warzyw najbardziej nawadniające są ogórki, w których zawartość wody wynosi aż 97 procent. Dużą zawartość wody posiada cukinia, następnie rzodkiewka, seler naciowy, pomidor, papryka, a także kalafior, brokuł i szpinak. Wśród owoców z najwyższą zawartość wody posiadają truskawki, arbuz, pomarańcze, ananas, maliny i jagody. Jeśli chodzi o pozostałe produkty stałe będące źródłem wody to na pewno nie można pominąć ryb, które zawierają około 75% wody i skorupiaków – około 85% zawartości wody. Z mięs najwięcej wody zawiera drób, bo około 70%. Z kolei mięso czerwone zawiera ok. 50% wody.
Skutki odwodnienia
Odwodnienie organizmu to stan, który stanowi zagrożenie nie tylko dla zdrowia, ale przede wszystkim życia człowieka. To prawda, że do odwodnienia najczęściej dochodzi podczas upałów, kiedy organizm bardzo szybko traci wodę w wyniku pocenia, ale nie jest to jedyna sytuacja. Wśród innych przyczyn odwodnienia można wymienić zatrucia pokarmowe z towarzyszącą biegunką i wymiotami, wysoką gorączkę, choroby nerek i cukrzycę. Czym grozi ujemny bilans wodny organizmu? Przede wszystkim wpływa na pogorszenie funkcjonowania wszystkich narządów i układów. Niewielkie odwodnienie powoduje zmęczenie, osłabienie sprawności fizycznej, problemy z pamięcią i koncentracją oraz bóle głowy. Może doprowadzić do nawracających infekcji układu moczowego i pojawienia się kamieni nerkowych. Jeśli płyny nie zostaną w porę uzupełnione, odwodnienie może doprowadzić do pojawienia się gorączki, drgawek, a nawet utraty przytomności. Długotrwały stan odwodnienia może doprowadzić do ostrych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu, m.in. spadku ciśnienia tętniczego krwi w pozycji stojącej, niemożności mówienia, obrzęku języka, a nawet zmian stanu psychicznego (majaczenie, zaburzenia związane z iluzją wzrokową lub słuchową).
Skutki picia zbyt dużej ilości wody – zatrucie wodą
Mimo, że zatrucie wodą brzmi trochę niewiarygodnie, to jednak jest prawdziwe. Picie dużej ilości wody może być tak samo zgubne w skutkach, co odwodnienie. Zatrucie wodą to nic innego, jak przewodnienie hipotoniczne – zaburzenie gospodarki wodnej i stan, w którym nerki nie radzą sobie ze zbyt dużą ilością płynów. Wbrew pozorom nie dotyczy to wyłącznie sportowców, którzy podczas intensywnego wysiłku fizycznego spożywają duże ilości wody, czy osób, które nie znają umiaru w piciu wody. Zatrucie wodą może również dotknąć osoby cierpiące na upośledzenie pracy nerek, niedoczynność tarczycy oraz przyjmujące leki zaburzające gospodarkę wodną organizmu. Skutkiem przewodnienia mogą być wymioty i nudności, a także rozkojarzenie, zaburzenia świadomości, drgawki mięśni czy osłabienie. W skrajnych przypadkach może dojść do śpiączki połączonej z obrzękiem mózgu oraz zgonu.